Calculadora de
ritmo de maratón

Calculadora de ritmo de maratón

* Estimaciones basadas en la fórmula de Riegel (T2 = T1 × (D2/D1)^1,06). No sustituyen una valoración personalizada y asumen que has hecho un entrenamiento específico para el maratón.

Cómo funciona la fórmula de Riegel

Pete Riegel, ingeniero y corredor, propuso en los años 70 una fórmula sencilla para predecir tiempos entre distancias: el tiempo final es el tiempo de referencia multiplicado por la razón de distancias elevada a 1,06. Ese exponente expresa que, al duplicar la distancia, el tiempo no se duplica exactamente: se multiplica por algo más de dos porque el cansancio se acumula. Por ejemplo, un 10K en 50:00 se traduce en una media maratón de aproximadamente 1:50:20 y en un maratón de unas 3:50:00.

La fórmula funciona razonablemente bien para corredores con un entrenamiento adecuado para la distancia objetivo. Si tu preparación es insuficiente (pocas tiradas largas, poco volumen semanal), el resultado real suele ser peor que la predicción, a veces en 10-20 minutos.

Por qué la predicción puede no cumplirse

• Volumen semanal insuficiente. El maratón castiga a quien llega con poca base. Una referencia: para clavar un tiempo de Riegel se suelen necesitar al menos 50-60 km semanales en el pico del plan.
• Falta de tiradas largas. Si tu tirada más larga fue de 20 km, los últimos 12 km se vuelven muy duros.
• Nutrición y calor. Un día caluroso o un error de avituallamiento pueden costar muchos minutos.
• Perfil del recorrido. Los circuitos con desnivel o viento no se predicen con una fórmula plana.
• Marca de referencia no representativa. Un 10K corrido sin ganas o con lesión incipiente da una mala predicción.

Cómo elegir un objetivo realista

Si es tu primer maratón, no persigas la predicción de la calculadora al milímetro. Una regla prudente es añadir entre un 3% y un 8% al tiempo estimado: para una predicción de 3:50:00, un objetivo razonable estaría entre 3:57 y 4:08. Si el día de la carrera te sientes fuerte, siempre puedes acelerar en el tramo final; lo contrario, salir rápido y desfondarse, es mucho más caro.

Estrategias de ritmo: constante o negative split

Hay dos enfoques habituales. El ritmo constante consiste en mantener la misma velocidad desde el primer kilómetro hasta el último; es sencillo y funciona bien en circuitos llanos. El negative split consiste en correr la segunda mitad algo más rápido que la primera (normalmente un 1-3%). Es la estrategia con la que se baten la mayoría de récords y la más recomendable para un debutante, porque protege de salir demasiado fuerte.

Evita la estrategia contraria, el positive split de manual: «ahorrar tiempo» en los primeros kilómetros con la excusa de tener margen para el final. Cada segundo que ganas pronto lo pagas con intereses después del kilómetro 30.

Ejemplo práctico: de un 10K a un maratón

Imagina a Marta, que ha corrido un 10K en 50:00 (5:00 min/km) tras ocho semanas de entrenamiento. Con la fórmula de Riegel, su maratón teórico sería de unas 3:50, con un ritmo de 5:27 min/km. Pero Marta solo ha corrido hasta 12 km en sus tiradas largas y nunca ha superado los 35 km por semana. Su objetivo realista para un primer maratón sería de 4:05-4:15, es decir, entre 5:48 y 6:02 min/km. Ese ritmo, además, deja margen para que el cansancio de los últimos 10 kilómetros no la rompa.

Con 16 semanas de preparación específica, Marta podría cumplir, o incluso mejorar, esa predicción de 3:50 en un segundo maratón. La clave es que la calculadora te da un techo teórico y tu preparación decide cuánto te acercas a él.

Los ritmos de entrenamiento derivados

Una vez tengas tu ritmo objetivo de maratón (RM), puedes derivar el resto de ritmos de un plan de forma aproximada:

• Rodaje suave: RM + 60-90 s/km. Es el ritmo al que puedes conversar con frases completas.
• Tirada larga: RM + 30-60 s/km, con tramos finales a RM en las semanas específicas.
• Ritmo de maratón (bloques específicos): el RM, durante 8-16 km dentro de una sesión.
• Umbral (tempo): RM − 15-25 s/km, en bloques de 15-30 minutos.
• Series cortas: el ritmo de tu 5K o ligeramente más rápido, en repeticiones de 400 m a 1.000 m.

Estos valores son una guía; si una sesión te cuesta mucho más de lo que dice el cálculo, ve por sensaciones. Hay días en los que el cuerpo no responde y forzar el ritmo no aporta nada.

Cómo mejorar tu predicción en las próximas semanas

1. Aumenta el volumen con calma. Pasar de 30 a 45 km semanales en 8-10 semanas mejora la resistencia aeróbica sin disparar el riesgo de lesión.
2. Incluye tiradas largas progresivas. Llegar a 30-32 km es lo que separa una predicción cumplida de una desastrosa.
3. Entrena en ritmo específico. Las sesiones con bloques al ritmo objetivo enseñan a tu cuerpo y a tu cabeza cómo se siente ese esfuerzo.
4. Prueba tu avituallamiento. Define cuántos geles llevas, dónde los tomas y qué bebida usarás.
5. Actualiza tu marca de referencia. Corre un 10K o una media 4-6 semanas antes del maratón y vuelve a calcular. Es la mejor forma de ajustar el objetivo con datos reales.

Ajustar el objetivo según las condiciones de la carrera

Ningún cálculo tiene en cuenta el día concreto. Antes de fijar tu ritmo definitivo, ajusta de forma orientativa según las condiciones previstas:

• Calor: por encima de unos 18-20 °C el rendimiento cae. Como referencia, añade entre 10 y 30 segundos por kilómetro y prioriza beber en todos los avituallamientos.
• Desnivel: en circuitos con cuestas, planifica el esfuerzo en lugar del ritmo. Sube controlado y recupera en la bajada.
• Viento: en un tramo con viento de cara, protégete tras un grupo; no compenses el tiempo perdido después.
• Salida congestionada: en carreras multitudinarias los primeros kilómetros suelen ser más lentos. No lo recuperes de golpe.

Cómo usar los resultados en tu entrenamiento

Tu ritmo objetivo de maratón es el que usarás en las sesiones específicas del plan: bloques de 8-12 km, 14 km o más dentro de la tirada larga, siempre con calentamiento previo. Para los rodajes suaves, corre entre 60 y 90 segundos por kilómetro más lento que ese ritmo. El resto de ritmos (umbral, series) se deducen de tus marcas recientes en distancias cortas.

Si aún estás eligiendo plan, consulta la guía de maratón para principiantes, el plan de media maratón o el plan de 10K si todavía necesitas una marca de referencia. Y para controlar la intensidad de los rodajes, la guía de entrenamiento en zona 2 incluye una calculadora de zonas de frecuencia cardíaca.

Si ya has elegido carrera, estas son nuestras guías de los maratones de Valencia, Madrid y Barcelona.

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